Exercices pour détendre le dos

Les personnes qui travaillent principalement en position assise ou avec des charges, ont de fortes probabilités de présenter des douleurs dorsales, pour cette raison les exercices pour détendre le dos sont d’une grande importance. Travailler l’arrière du tronc, en plus de le détendre avec des exercices simples, ne prend pas beaucoup de temps, mais le résultat final sera de pouvoir faire votre travail quotidien sans souffrir de blessures au dos.

L’une des parties de notre corps qui porte une grande charge tout au long de la journée est le dos, et encore plus si nous nous entraînons avec des charges supplémentaires. Afin de prendre soin de la santé de cette zone qui est très sensible, il est nécessaire et conseillé d’effectuer des exercices pour détendre les muscles qui la composent. Vous pouvez le faire à la maison et cela ne demande pas beaucoup de temps. Vous réaliserez comment vous allez relâcher la tension accumulée dans cette partie de votre corps. Prenez note et assurez-vous de bien étirer votre dos après chaque séance d’entraînement.

détendre le dos

Pourquoi faire des exercices pour détendre votre dos?

Que vous soyez assis ou que vous passiez une grande partie de votre journée debout, vous allez sûrement souffrir des maux de dos ennuyeux. Par l’action de la gravité, le tronc supporte la majeure partie du poids du corps. Une mauvaise posture sécuritaire augmente le risque de surcharge ou de lombalgie. Pour éviter tout cela ou vous libérer de la tension, il est conseillé de pratiquer des exercices pour renforcer le dos au moins 2 jours par semaine. Si vous ajoutez des exercices qui allongent et contractent les muscles, vous éliminerez presque complètement l’inconfort.

Pour ce faire, il est conseillé d’utiliser un tapis, afin d’amortir le contact du dos avec le sol. Si vous n’en avez pas, vous pouvez le remplacer par votre propre lit. Bien sûr, il est vital de contrôler la respiration à chaque exercice, car, dans la région antérieure, c’est la cage thoracique et les poumons qui, à leur tour, aident à l’étirement des muscles du dos.

Le nombre de répétitions varie en fonction du niveau de tension. Il est normal d’effectuer 15 répétitions par exercice , bien que vous puissiez également effectuer une répétition temporaire, c’est-à-dire une répétition qui dépend du temps nécessaire à son exécution. Si oui, 30 secondes par exercice est suffisant.

Exercices de décharge pour le dos

  • En position couchée sur le dos, le dos au sol, y compris la partie lombaire, fléchissez une jambe et amenez-la aussi loin que possible vers la poitrine. La jambe opposée doit être tendue en permanence. Répétez 15 fois de chaque côté. Il est important de ne pas séparer le tapis de la région lombaire , car cela peut entraîner une hyperlordose. Pour vous aider, prenez votre genou avec vos mains et forcez une petite approche en direction du tronc.
  • Exercice similaire au précédent avec la particularité que cette fois vous devez rapprocher les deux genoux de la façon suivante : pendant 5 secondes forcer la flexion puis maintenir encore 5 secondes mais sans serrer, c’est à dire, ne maintenir que la position.
  • Dos arqué. C’est un exercice très populaire, en raison de son efficacité dans la relaxation et le renforcement de la zone arrière du tronc. Tout d’abord, vous devez être à genoux sur le sol (votre cuisse et votre jambe doivent former un angle de 90 degrés), et les paumes de vos mains sur le sol, les bras tendus. Le mouvement à effectuer est de cambrer le dos vers le bas, puis de faire l’inverse, c’est-à-dire de plier le dos, de telle sorte que les lombaires soient portées dans la direction du sol. La position du cou doit être prise en compte, car il faut regarder vers l’avant quand le dos est droit, puis vers le sol quand le dos est arqué vers le haut.
  • Mettez-vous à genoux et amenez votre coffre le plus près possible de vos jambes. Tendez ensuite les bras aussi loin que possible, en avançant petit à petit. Maintenir la position pendant 15 secondes. En variante, les deux bras sont également inclinés sur les côtés afin d’étirer les muscles latéraux du dos.

Étirements pour détendre le dos

Pour la récupération de toute blessure au dos, il y a des exercices pour détendre le dos, cependant, il est de la plus haute importance de prendre les mesures exactes, car tout mouvement effectué sans contrôle approprié peut entraîner de sérieux problèmes dans le corps.

Ensuite, je vous propose une série de séquences que vous devez suivre pour détendre les douleurs qui peuvent apparaître dans la région du dos:

  • Allongé sur le sol, pliez les genoux et séparez les jambes pendant 20 secondes, en gardant la plante de vos pieds ensemble. Répétez l’exercice 4 ou 5 fois.
  • Continuation de la précédente, après avoir rejoint la plante des pieds, soulever doucement les genoux environ 12 fois pour que les jambes fassent un mouvement oscillant.
  • Allongé sur le sol, placez les deux mains sous la tête et pliez les genoux. Soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre jambe gauche. Utilisez la jambe droite pour pousser doucement la jambe gauche au sol, maintenez la posture pendant 15 ou 20 secondes et répétez avec l’autre jambe.
  • Reposez votre dos sur le sol, et entrelacez vos mains derrière votre tête, soulevez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à la base de votre cou. Maintenir pendant 3 à 5 secondes. Revenez lentement à la position initiale.
  • Croisez vos doigts derrière la tête et essayez de laisser vos omoplates. Faites-le pendant 3 ou 4 secondes, puis inclinez votre tête vers l’avant.
  • Interverrouillez vos mains sur la nuque et pliez les genoux, contractez les fesses en sentant les muscles abdominaux se contracter.
  • Tendez les bras derrière la tête et étirez les jambes vers l’avant, sans forcer. Ensuite, étirez vos bras et vos jambes autant que possible et maintenez l’étirement pendant 10 ou 15 secondes, puis revenez à votre position de repos.
  • Allongé lentement, amenez le genou de la jambe droite vers la poitrine. Les mains doivent être placées sous le genou . Maintenez la position 10-20 secondes et répétez avec l’autre jambe.
  • Pour terminer cette série d’exercices du dos, allongez-vous en position fœtale et détendez-vous pendant quelques minutes.

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