10 conseils pour prendre du poids et gagner en masse musculaire

Cela semble paradoxale, la plupart des gens se mettant au sport visent à perdre du poids. On a donc tendance à oublier ceux comme vous, qui souhaitent prendre de la masse. Pourtant ca existe, vous en êtes la preuve et nous sommes là pour vous donner les meilleurs conseils en notre possession afin d’atteindre vos objectifs ! Voici 10 exercices pour prendre de la masse :

1- Fixez vous des objectifs

Tout d’abord, se fixer des objectifs est primordial pour avancer. Une bonne stratégie pour atteindre un but précis est d’avoir des objectifs qui répondent aux critères suivants:

  • Spécifique. Un bon objectif contient des détails spécifiques. Par exemple, l’objectif de faire plus d’exercice n’est pas spécifique, mais l’objectif de d’exercer 30 minutes après le travail chaque jour l’est.
  • Mesurable. Essayez de déterminer objectivement dans quelle mesure vous réussissez à atteindre vos objectifs. Il n’est pas facile de mesurer l’objectif «mieux manger», mais vous pouvez mesurer l’objectif «consommer 1 200 calories par jour».
  • Accessible. Un objectif réalisable est celui que vous avez suffisamment de temps et de ressources pour atteindre. Par exemple, si votre horaire de travail ne vous permet pas de passer une heure dans la salle de sport tous les jours, alors ce ne serait pas un objectif réalisable. Cependant, deux heures par semaine ou le week-end pourraient être réalisables.
  • Pertinent. Il est important de fixer des objectifs pertinents et significatifs pour vous selon votre situation actuelle. Ne vous fixez pas d’objectifs que quelqu’un d’autre choisi à votre place. Mais demandez-vous ce qui est le plus important pour vous.
  • De durée limitée. Choisissez votre objectif et fixez un délai correspondant. Par exemple, si vous voulez prendre 4,5 kilos, fixer une limite de temps peut vous motiver à démarrer et à rester sur la bonne voie.

2- S’entrainer entre 4 à 6 fois par semaine

La régularité est le maître-mot. Entrainez-vous 4 à 6 fois par semaine. Le chemin vers votre corp de rêve commence sur votre calendrier. Cependant, n’en faites pas trop. L’exercice est important pour prendre du poids, mais se reposer après l’exercice est essentiel car dans le processus de récupération post-exercice, le tissu musculaire est régénéré et le muscle est construit.

exercices pour prendre du poids

 

3- Quelques exercices types à effectuer

Un autre point à considérer est le type d’exercice que vous allez faire, parce que vous devez vous concentrer sur ceux qui travaillent les grands muscles.

  • Soulevé de terre jambes tendues
    Le soulevé de poids en position debout est un exercice très complet et travaille les jambes, les bras, les fessiers, les épaules et les hanches , entre autres.
  • Squats
    Les squats font travailler plusieurs muscles comme les fessiers , les quadriceps et les abdominaux.
  • Pull-ups
    Il vous permet de développer les muscles des bras, le dos, la poitrine et même la presse.
  • Développement allongé avec des altères
    Le développement de l’haltère ne permet pas de soulever autant de poids qu’avec la barre, mais il fait travailler les pectoraux d’une manière différente, grâce à une plus grande portée et un mouvement plus naturel.

Ne pas oublier, les haltères que vous soulevez doivent être adapté à votre propre poids, sinon ce ne sera pas efficace. Un poids trop lourd sera contre-productif, vous finirez pas vous blesser ou vous fatiguer excessivement. Il est plus judicieux, d’augmenter de poids progressivement plutôt que de trop forcer dés le départ.

4-  Réalisez 6 à 10 répétitions

Entre 6 et 10 répétitions devraient être exercées, à hauteur de 4 à 6 fois par semaine. Au delà de 10 répétitions, vous pouvez également voir votre muscle augmenter en taille, mais dans une moindre mesure puisque vous commencerez à travailler la résistance.

5- Augmentez les calories

Pour prendre du poids, vous devez inévitablement augmenter les calories journalières mais attention ! Cela ne signifie pas que tu dois t’alimenter avec n’importe quoi. Choisis des aliments de qualité, qui t’apporte vitamines, protéines et minéraux. Par exemple manger 500 calories supplémentaires par jour peut vous faire prendre 0,5 kg environ par semaine. Cela peut sembler peu, mais si l’apport calorique est excessif, il peut être nocif pour l’organisme.

Si vous augmentez l’intensité de votre entraînement, vous devriez consommer d’avantage de calories. Pour ce faire, vous devez déterminer les calories que vous avez brûlées et ajouter les 500 calories supplémentaires pour savoir combien vous devez manger chaque jour. Il est important également de communiquer avec un spécialiste de la santé et de la nutrition pour déterminer votre poids idéal. Vous pouvez également le découvrir à l’aide d’une calculatrice de l’IMC.

6- Mangez sainement

La nourriture que vous mangez est tout aussi importante, car les muscles ne grossissent pas s’ils n’ont pas les nutriments dont ils ont besoin. Pour ce faire, vous devez faire un plan de repas avec au moins 5 repas par jour et avec la quantité de protéines dont le corps a besoin pour commencer à augmenter la taille de la musculature. Mangez des aliments sains, vous pouvez aussi prendre des compléments alimentaires. Bien sûr, vous devez consommer plus de calories, mais cela ne signifie pas que vous allez vous concentrer sur la malbouffe, car vous allez augmenter votre poids, avec le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi vous devriez manger des aliments riches en calories, mais aussi nutritifs. Au moins 3 des repas que vous mangez pendant la journée doivent contenir 1 légume, 1 gras, 1 amidon et 1 protéine.

7- Ouvre ton appétit

Pour ceux qui ont de la difficulté à avoir faim, il y a plusieurs techniques:

  • Marcher avant le dîner. Marcher pendant au moins 30 ou 60 minutes augmente l’appétit. L’activité physique avant un repas augmente considérablement le besoin de consommer de la nourriture.
  • Si c’est compliqué pour vous, une bonne alternative est de préparer vos plats préférés.
  • Améliore le goût des aliments. si vous pensiez qu’un plat est trop fade ou pas assez gourmand, ajoutez du citron, du fromage ou du miel; ou encore des épices.

8- Mange en plus grande quantité

Vous pouvez par exemple augmenter la fréquence de vos repas. Tout d’abord, vous ne devez en aucun cas sauter le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mais vous pouvez aussi manger entre chacun d’eux, c’est-à-dire manger un total de 5 ou 6 fois par jour. Vous devez vous rappeler que, tant que vous êtes réveillé, vous ne devez pas passer plus de 4 ou 5 heures sans mâcher. Vous pouvez ajouter des collations entre les repas, c’est un excellent moyen d’atteindre votre objectif plus rapidement, sans diminuer la quantité de vos repas principaux bien sûre.

Augmentez la portion que vous mangez. Si vous ne voulez pas manger entre les repas, ou si vous n’en avez tout simplement pas l’occasion pendant la journée, augmentez la ration de nourriture que vous mangez, ou vous pouvez même vous resservir plusieurs fois, multipliant ainsi la quantité de calories consommées dans la journée.

9- Mange plus rapidement

Mange vite. Si tu manges lentement, le corps atteint la satiété beaucoup plus rapidement. Inversement, en mangeant plus vite, le corps n’a pas le temps d’enregistrer chaque aliment qu’il ingurgite, vous pourrez donc manger plus.

10- Et enfin : PATIENCE

Une chose que peu de gens ont, c’est la patience, mais elle est fondamentale dans ce processus. Vous ne pouvez pas perdre 4 kilos en une journée, et de même, vous ne pouvez pas prendre ce poids en un instant. Avec une bonne alimentation et un programme d’entraînement de 4 ou 5 jours, vous serez en forme, vous aurez bonne mine et prendrez de la masse ! Si vous appliquez nos conseils, nous sommes sûrs que vous obtiendrez vos objectifs, courage ! Mais gardez à l’esprit de faire les tests nécessaires pour déterminer quelle méthode vous convient le mieux.

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